Lo squat è con tutta probabilità l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia.
La corretta esecuzione dello squat richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento. Questo esercizio richiede inoltre una buona mobilità articolare, spesso del tutto inadeguata nelle persone sedentarie o decondizionate. Anche per questo motivo lo squat viene spesso considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena.
Sebbene il pericolo di subire questi spiacevoli incidenti sia fondato, basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente. In fin dei conti è piuttosto raro che una persona si infortuni mentre cerca di sollevarsi da una sedia!
Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.
Un po’ come le medicine lo squat, è dunque un esercizio straordinariamente efficace, che apporta enormi benefici pur avendo minimi effetti collaterali.
Ricorda che per uno squat più sicuro ed efficace è importante rispettare la seguente tecnica di esecuzione:
- posizionare il bilanciere sulla rastrelliera ad un altezza di circa dieci centimetri più bassa rispetto alle spalle
- afferrare l’asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti
- passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l’asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno mantenute addotte (stringere leggermente le spalle)
- controllare con l’ausilio dello specchio che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle
- contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti
- lentamente fare un passo all’indietro avvicinandosi ai dispositivi di sicurezza (se presenti)
- posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°
- spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia
- scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio
- se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l’esercizio
- durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro
- poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita
- raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia
- durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
- ripetere più volte