Come si dice per sottolineare l’importanza di un sonno riposante, “Il mattino ha l’oro in bocca”, il
che significa che quando si è riposati tutte le attività riescono meglio. Non è un caso, però, che il
sonno abbia un ruolo così rilevante nella rigenerazione. Come il cibo e le bevande, è infatti un
bisogno umano fondamentale. Dormire bene è importante per la nostra salute, e questo vale
anche – o soprattutto – per gli sportivi.
Il sonno svolge molte funzioni rigenerative, rende possibili processi di recupero specifici per il
corpo e la mente ed è l’arco di tempo in cui vengono elaborate le informazioni più importanti
della giornata. Durante il sonno aumenta il rilascio di ormoni della crescita e anche la maggior
parte dei processi di ricostruzione avviene durante queste ore, quando sostanze nutritive e vitali
vengono assorbite colmando le riserve di energia. Un minimo di sonno è necessario per far
funzionare l’organismo sia dal punto di vista fisico che psichico. Non sorprende quindi che la
privazione del sonno sia utilizzata come metodo di tortura.
QUANTO SONNO È NECESSARIO?
La cronobiologia esamina le prestazioni degli esseri umani a seconda dell’ora del giorno. Ci
sono infatti le “allodole”, che raggiungono il picco di prestazioni in orari diversi dai “gufi”, ovvero i
“nottambuli”. Mentre alcuni fischiettano già felicemente sotto la doccia dopo il jogging mattutino,
altri riescono a malapena a trascinarsi sul percorso, apparentemente infinito, tra letto e bagno.
Il problema è che i rigidi schemi sociali (come orario di lavoro, lavoro a turni, entrata a scuola,
ecc.), non sempre compatibili con l’orologio interno, ingabbiano le naturali tendenze in tema di
riposo e veglia, che sono molto diverse da persona a persona. Sin dall’epoca
dell’industrializzazione, con conseguente possibilità di prolungare la giornata tramite la luce
artificiale, la durata media del sonno umano è diminuita di due ore.
Dal punto di vista salutare, il minimo di ore di sonno necessarie è pari a sei. Tuttavia la maggior
parte delle persone ha bisogno di 7-8 ore di sonno per notte, eppure dorme meno. Non è chiaro
se la necessità di dormire diminuisca davvero in età avanzata. Quello che è certo, però, è che
gli anziani si alzano effettivamente prima e fanno magari un breve pisolino durante il giorno.
Ma un pisolino di 15-20 minuti nel primo pomeriggio, cioè nella fase in cui le prestazioni fisiche e
mentali diminuiscono naturalmente, è una soluzione intelligente non solo per gli anziani. Il
“pisolino ristoratore” può infatti contribuire a migliorare la rigenerazione e aumentare le
prestazioni pomeridiane. In alcune culture la “siesta” fa parte della normale routine quotidiana,
ma anche questa tradizione si sta perdendo a causa della globalizzazione.
GLI ATLETI HANNO MENO PROBLEMI DI SONNO
A seconda della loro durata e intensità, le attività sportive comportano un’eccitazione che non
termina subito dopo la fine dell’esercizio, ma dura per diverse ore. Fare un allenamento
intensivo a tarda sera causa quindi spesso problemi ad addormentarsi e a dormire.
Perlomeno, però, l’attività sportiva è di solito associata a un miglioramento del sonno. Gli atleti
non dormono di più, ma il loro sonno è più riposante. Le forme di allenamento efficaci per le
funzioni cerebrali e la qualità del sonno non devono essere necessariamente gli sport agonistici:
vanno bene tutte le attività fisiche come camminare, correre, allenarsi in palestra, nuotare,
andare in bicicletta o praticare sport con la palla, a condizione che durino almeno 15-30 minuti
di fila e vengano svolte almeno 2-3 volte alla settimana.
I MIGLIORI CONSIGLI PER UN BUON SONNO:
RITMO SONNO-VEGLIA
Alzandosi alla stessa ora ogni giorno si hanno meno probabilità di soffrire di disturbi del sonno.
Quindi conviene di più abituarsi a un ritmo di sonno che dormire troppo poco durante la
settimana e poi compensare il sonno perso durante il fine settimana.
L’ESERCIZIO FISICO FAVORISCE IL SONNO
Fare un esercizio fisico moderato favorisce il sonno. Poco prima di andare a dormire, tuttavia,
non si dovrebbero effettuare allenamenti troppo intensi (allenamento a intervalli, corse rapide),
spostandoli invece alla mattina.
CONCLUDERE LA GIORNATA
Spesso la sera si svolgono processi di elaborazione relativi a ciò che si è fatto durante il giorno.
Cerca di concludere la giornata con un rituale, come una tisana bevuta prima di andare a
dormire o qualche altra attività. Oppure rilassati leggendo, ascoltando musica o con tecniche di
rilassamento specifiche. Esistono anche speciali CD da ascoltare prima di andare a dormire.
SCEGLIERE LE BEVANDE
Le bevande contenenti caffeina (anche il tè verde, ad esempio) possono compromettere il
sonno delle persone sensibili e pertanto non vanno bevute dal primo pomeriggio in poi.
MANGIARE BENE
L’ultimo pasto dovrebbe essere fatto almeno tre ore prima di coricarsi, altrimenti lo stomaco e
l’intestino, troppo occupati con la digestione, possono ostacolare il sonno.
SANGUE FREDDO
La temperatura migliore per la camera da letto è compresa tra 16 e 18 gradi. Ancora più
importante dell’aria è però la presenza di sufficiente ossigeno, quindi, prima di andare a letto, ti
conviene ventilare bene la stanza, vedrai che dormirai meglio.
CAMERA DA LETTO PURISTA
Riserva alla camera da letto la sua funzione principale, quindi non utilizzarla come sala da
pranzo, da scrittura, da computer o TV, ma esclusivamente come stanza da letto. Un letto, un
armadio e un comodino sono sufficienti, questo è tutto ciò che serve!