È una domanda che sorge spesso spontanea in molti ragazzi che praticano il gioco del calcio; è possibile aumentare la massa muscolare, nonostante giochi 3-5 volte a settimana a calcio?
Facciamo prima di tutto una distinzione importante, ci sono coloro che praticano il calcio per hobby e chi invece lo pratica per professione. Generalmente i calciatori amatoriali si allenano 2-3 volte a settimana e in più giocano una partita a settimana. I professionisti invece si allenano circa 5 volte a settimana, a volte anche 2 allenamenti al giorno e in più hanno una partita a settimana.
Cerchiamo ora di capire come unire queste due passioni:
AVERE BEN CHIARO L’OBIETTIVO
Prima di tutto bisogna sapere cosa si vuole; volete allenarvi con i pesi in modo che migliori la vostra performance calcistica o volete invece aumentare la massa muscolare indipendentemente dal fatto che possa migliorare o meno la prestazione sul campo da calcio?
Se volete raggiungere il primo obiettivo, il vostro allenamento in palestra ruoterà attorno a come fare per migliorare i risultati durante gli allenamenti e le partite di calcio. Infatti in questo caso l’obiettivo non sarà cercare di aumentare la vostra massa muscolare nel minor tempo possibile ma piuttosto di costruire gambe forti, aumentare la stabilità e migliorare l’agilità.
Per il secondo obiettivo invece cercherete di costruire muscoli senza interessarvi se ciò migliorerà o no la vostra performance calcistica. In questo caso i vostri allenamenti in palestra saranno sostanzialmente identici a qualsiasi persona che non pratica il calcio. Dovrete semplicemente fare più attenzione all’alimentazione in quanto avrete un maggior dispendio energetico. Pensate quindi a cosa volete realmente ottenere, solo così potrete seguire con disciplina e motivazione tutti gli allenamenti che vi attenderanno!
OBIETTIVO 1: PESI PER MIGLIORARSI NEL CALCIO.
Ok avete deciso che volete migliorarvi come calciatori anche grazie all’allenamento di forza in palestra, iniziamo!
Già da parecchi anni molte società calcistiche hanno introdotto nei loro allenamenti particolari esercizi di forza, potete calcolare che i giocatori professionisti si allenano in media 2-4 volte in palestra a settimana.
E’ stato notato come la performance calcistica possa migliorare anche grazie all’aggiunta di allenamenti di forza, e non solo per avere delle gambe e quindi un tiro più forte, ma anche per stabilizzare e rendere più forte la parte alta del corpo. Pensiamo a tutti i contrasti e le azioni corpo a corpo che si creano durante una partita di calcio, è fondamentale riuscire a vincere il duello col vostro avversario e rimanere in equilibrio per tirare in porta.
Saranno quindi integrati, in particolar modo, allenamenti che migliorano la stabilità e la propriocettività, molto utili sono gli esercizi a corpo libero come addominali, trazioni e flessioni. Utili sono anche accessori quali fitball o bande elastiche, in modo da rendere più difficili esercizi a corpo libero e migliorare la stabilità intramuscolare. E’ altresì indicato allenarsi con macchinari o pesi liberi, anche questi sono di aiuto nel migliorare la stabilità e la forza muscolare.
OBIETTIVO 2: AUMENTARE MASSA MUSCOLARE
Vi siete allora decisi di allenarvi per migliorare esteticamente e aumentare la vostra massa magra, ottimo! Avendo preso questa decisione non significa automaticamente che la vostra performance calcistica ne debba risentire! Se giocate ancora a calcio è perché vi piace e diventare più scarsi non penso sia nei vostri piani. Cerchiamo quindi di vedere come diventare più “grossi” mantenendo per lo meno identica la performance calcistica.
Come detto prima, l’allenamento non avrà nessuna differenza con quello di chi non pratica il calcio o un altro sport; infatti il vostro obiettivo è mettere su muscoli e quindi dovrete fare un allenamento uguale a chi ha come primario e unico obiettivo quello di aumentare la sua muscolatura, utilizzando dei piani di allenamento che non interferiscano con l’allenamento calcistico.
I fattori ai quali bisognerà fare più attenzione saranno perciò due: l’alimentazione e valutare quale piano di allenamento attuare.