Il PowerClean lo si inserisce spesso nei programmi di forza e in discipline come il CrossFit che include la pesistica olimpionica, ma è entrato anche a far parte di programmi di allenamento funzionale, ultimamente in molto in voga. Vuoi essere più veloce e saltare più in alto? Il Power clean ti aiuterà a raggiungere questi obiettivi. Il Power clean aiuta a sviluppare l’esplosione dell’anca, ma è importante imparare a fare i power clean in maniera pulita, anche perché nel crossfit sarà una no rep se alzate il bilanciere di braccia.
TECNICA DEL POWER CLEAN
La tecnica nel Power Clean è fondamentale e se non avete imparato la tecnica con una bacchetta o un bilanciere scarico, è meglio non aumentare il carico, altrimenti tirerete di braccia. Spesso si sente parlare della pericolosità del crossfit, e ovviamente fare un esercizio con un carico senza conoscerne la tecnica, può arrecarvi dei danni. Prima di eseguire un powerclean con carico quindi, è estremamente importante dedicare 10 minuti abbondanti agli esercizi di mobilità con la bacchetta.
COSA È UN POWER CLEAN
In cosa consiste un power clean? Tra le tante definizioni che si possono trovare in giro, ci è piaciuta quella di Greg Everett. Il power clean consiste nel portare un carico dal pavimento alle spalle. I piedi alla larghezza dei fianchi, glutei contratti, addome contratto, impugnatura alla distanza appena fuori dalle spalle. Si chiama girata alle spalle balistica in italianoperché c’è un lancio del bilanciere verso l’alto, staccandosi dal suolo con un piccolo salto. La fase di volo esplosiva è molto importante con atterraggio in leggera flessione delle ginocchia, un mezzo squat.
La differenza tra lo squat clean e il power clean è la mancanza di accosciata del power clean. Non si scende in squat. La differenza con l’hang clean invece, è che nell’hang clean non si parte con il bilanciere sul pavimento ma in posizione eretta mentenendo il bilanciere sopra alle ginocchia.
LE FASI DEL POWER CLEAN SONO:
- Prima eseguire uno stacco da terra correttamente con la schiena dritta facendo scorrere il bilanciere lungo le gambe ( dovete consumarvi i legging e probabilmente vi verranno fuori dei lividi)
- Si alzano le spalle a livello delle orecchie
- Seguono i gomiti in direzione 45 gradi verso l’alto sino alle orecchie
- Si girano velocissimamente i gomiti sotto e oltre il bilanciere
- Si appoggia il bilanciere alle spalle
- Si riabbassa il bilanciere a scatto lungo il corpo
Il bilanciere deve seguire una linea verticale e aderente al corpo, le spalle DEVONO ALZARSI. Nel power clean è importante distenere le anche, è importante NON FARE una flessione dei bicipiti, tipo curl. Il bilanciere non deve battere sulle cosce, ma sul bacino. Il bilanciere non deve mai fare una curva allontanandosi dal corpo.
La presa deve essere ad uncino. Quante cose da ricordare vero? Con la pratica ovviamente si penserà meno a tutte queste cose e si eseguirà in maniera più fluida l’esercizio.
I BENEFICI DEI POWER CLEAN
L’obiettivo del crossfit è quello di rendervi più forti, più veloci e più esplosivi e con i power clean ci riuscirete. Con il power clean non solo aumenterete la massa muscolare, ma migliorerete molto la coordinazione, la velocità e l’equilibrio. Il power clean fa lavorare la parte bassa con le gambe e la schiena e in fase di risalita lavorano le spalle e le braccia. Quindi è una sorta di esercizio di total body, con il power clean, allenate tutto il corpo.